SAĞLIKLI BESLENİYORUM AMA BİR TÜRLÜ KİLO VEREMİYORUM, NEDEN?

SAĞLIKLI BESLENİYORUM AMA BİR TÜRLÜ KİLO VEREMİYORUM, NEDEN?

SAĞLIKLI BESLENİYORUM AMA BİR TÜRLÜ KİLO VEREMİYORUM, NEDEN?

Beslenme düzeninde sağlıklı ve kaliteli besin grupları seçmenin önemi tartışılmaz. Marketlerde tek tek okunan etiketler, şeker eklentisi var mı-yok mu kontrolleri, en doğal ve katkısız olanı bulma çabası derken birçok insan masasındaki yemekler için ciddi bir mesai harcar duruma geldi. Kulaktan kulağa yayılarak popülerliği artan besinler çoğunluğun masasında baş köşede alıyor yerini. Ama genellikle göz ardı edilen nokta hep aynı oluyor. Miktarı! Kaşık kaşık tüketilen chia tohumu, her salataya giren avokado, her gün tüketilen protein barlar, fıstık ezmeleri ve litrelerce içilen smoothie’ler. Listeyi uzatmak elbette mümkün. Ama bu yazıda son zamanlarda en çok duyduğum 5 besinden bahsedeceğim.

CHİA TOHUMU

Chia geçmiş çağlarda Aztekler’in favori besin kaynaklarından biri olup Maya dilinde “güç” anlamına gelmektedir. Su ve süt gibi sıvıların içerisine konulduğunda şişerek jel kıvamını alır ve tokluk süresini bir miktarda olsa uzatır. Bunun yanında chia içeriğinde lif, magnezyum ve kalsiyum taşır. Lif içeriği sayesinde kabızlık sorunlarını çözmekte oldukça etkili olan chia, yüksek antioksidan kapasitesiyle de vücuttan toksinleri uzaklaştırmaya yardımcı olur. Fakat her ne kadar yağ yakım metabolizmasını desteklediği yönünde pazarlansa da Amerika’da yapılan bir araştırma chia tohumu kullanan bireylerde yağ kaybı üzerine etkili bir değişim gözlenmediği yönünde. İçerisinde yüksek miktarda omega-3 ve protein barındırsa bile bitkisel kaynaklı olduğu için vücutta kullanımı kısıtlıdır. Yani chia ile vücuda alınan omega-3 bir balığın içerdiği omega-3 ile kesinlikle aynı kalitede değil. Chia tohumunu proteini yüksekmiş diyerek kaşık kaşık tüketmek yerine, lif alımınızı artırmak ve tokluk sürenizi artırmak için günlük 1-2 yemek kaşığı kadar tüketmek sizi fazla kalori ve dolayısla fazla kilolardan uzak tutar.

100 gram chia tohumu yaklaşık olarak;480 kalori,35 gr’ı diyet lifi olmak üzere 42 gr karbonhidrat, 30 gr yağ, 16 gr protein içermektedir.

chia

AVOKADO

Avokado da chia tohumu gibi Aztekler’den yadigar. Seveni fazla, sevmeyeni ise genelde olgunlaşmadan sert haliyle yemeye çalıştığı için sevmiyor.  Kabuğu sert olan avokadoyu evde yumuşak kıvama gelene kadar olgunlaştırmak gerek. İlk kez tüketecek olanlar pul biber, limon ve tuz ile karıştırıp püre haline getirerek deneyebilirler. Zamanla damak zevkine göre çeşitli tariflerle tüketmek mümkün. Tekli doymamış yağ asitleri içeren avokado tam bir potasyum deposu. İçeriğinde B, C, E ve K vitaminlerini barındırıyor. Kötü kolesterol olan LDL’yi düşürdüğü, iyi kolesterol olan HDL’yi yükselttiğine dair bilimsel çalışmalar mevcut. Özellikle yumurta ile birlikte tüketildiğine bel bölgesindeki yağlara etki ettiği kanıtlanmış olduğundan mucizevi besin etiketini hakediyor . Bütün bu iyi özellikleri ve kaliteli yağ içeriğine rağmen tüketim miktarına dikkat etmezseniz yine size fazla kalori ve kilo olarak dönebilir.

100 gram avokado yaklaşık olarak; 160 kalori, 14 gr yağ, 2  gr protein, 7 gr lif, 8 gr karbonhidrat içermektedir.

avakado

PROTEİN BARLAR

Tüketilmesi konusunda hep tereddütler barındırsa da genellikle sporcuların ellerinden düşürmediği protein barlar, piyasada farklı tat ve bileşenlerde birçok marka ile bulunuyor. Genellikle yağ değerinin düşürüldüğü protein barların meyveli, çikolata kaplı, yağlı ve tohumlu gibi birçok seçeneği vardır. Pratikliği ile ön plana çıkan protein barlar yoğun hayat temposunda kalitesiz ve eklenti şekerle dolu atıştırmalıklardansa tercih edilebilecek güzel bir alternatiftir. Alırken en önemli nokta etiket okumaktır. Trans yağ içermemesi, şekersiz veya doğal tatlandırıcılı olması dikkat etmeniz gereken kritik noktalar. Sonuç olarak proteini doğal besinlerle karşılamak en güzeli, fakat yoğun tempolu zamanlarda protein açığını kapatmak için kullanılabilir. Yine de  pratik diye her gün tüketmemeye özen gösterilmeli belirttiğim gibi protein barlar yoğun tempolu zamanlarda bir kurtarıcı ama en güzel proteini doğal besinlerle almak.  Marka ve içeriğine göre değişmek üzere yaklaşık olarak;

1 paket (50 gr) protein bar; 160 kalori, 10 gram protein, 24 gram karbonhidrat, 6 gram lif, 1,5 gram yağ içermektedir.

protein bars

FISTIK EZMESİ

Fıstık ezmesi özellikle içerisindeki kaliteli yağlar sebebi ile tüketilmelidir. Sahip olduğu tekli doymamış yağlar kalp dostudur. Lif oranı yüksek olduğu için bağırsaklarında sevdiği bir besindir. Fıstık ezmesi satın alırken de etiket okumak çok önemli. Şeker ve hidrojene yağ katkısı olmayan fıstık ezmelerini tercih etmeye çalışın. Bunun yanı sıra evde lezzetli bir fıstık ezmesi yapmak da mümkün. Çiğ yer fıstıklarının kabuklarını soyup kısa sürelerle birçok kez blenderdan geçirerek fıstık ezmenizi hazırlayabilirsiniz. Çok tatsız bulanlarsa bu sorunu biraz bal veya pekmez koyarak çözebilir. Fakat yine tüketirken içerdiği kalori ve yağ miktarı göz önünde bulundurularak miktarına dikkat etmek gerekir. Gün aşırı kahvaltılarda 1 tk kaşığı kadar fıstık ezmesi vücudunuza kaliteli yağ, protein sağlayarak fazla kilolardan da korur.

Fıstık ezmesinin 100 gramı yaklaşık olarak; 590 kalori, 22 gram karbonhidrat, 22 gram protein, 51 gram yağ, 5 gram lif içermektedir.

peanutbutter

 

SMOOTHİE

Son yılların detoks çılgınlığı smoothieler’in yerini sağlamlaştırdı. Evlerimizde dahi artık bu lezzetli içecekleri yapıp tüketebiliyoruz. Yeşil, turuncu,pembe,kırmızı,beyaz, renk renk smoothieler görselleriyle gözümüze, içerdikleriyle midemize hitap ediyor. Genelde ıspanak, marul, maydanoz, kereviz sapı, salatalık, brokoli, semizotu gibi bir sebze  grubu, badem,ceviz,fıstık ezmesi, avokado gibi bir yağ grubu, süt,soya sütü,light yoğurt, lor peyniri gibi bir protein grubu ve tat güzelleştirici olarak bir meyve grubunu barındırıyor. Zencefil ve limon ise benim bütün smoothieler’de kullandığım kurtarıcılarım.

Smoothie içiyorum, sağlıklı besleniyorum diye düşünmeden önce içerisine hangi besin gruplarından ne miktarlarda koyduğunu tekrar gözden geçirmekte fayda var. Büyük bir blender’dan geçen dört beş farklı meyve grubunu barındıran kocaman bir bardak smootie ile ekstra kalorilere davetiye çıkartmış oluyorsun.

Kalorileri ve besin değerleri içerisine ne girdiğine bağlı olarak değişiyor sen bol sebzeli az meyveli olanlardan tercih etmeye çalış.

smoothie

About The Author

Nova Diyet

No Comments

Leave a Reply

HIZINA HIZ KAT! METABOLİZMANI ÖĞRENMEYE HAZIR MISIN?DAHA AZ YEMEK, DAHA AZ KALORİ İÇİN 10 MİNİK DOKUNUŞ
ÜCRETSİZ RANDEVU İÇİN

HEMEN ARA

NOVA14
Ücretsiz vücut analizi ve diyetisyen görüşü için hemen ara ve randevu al!
phone icon

Ücretsiz Randevu İçin Hemen AraTelefon:

05536959301

adress icon

Adres:

Balmumcu Mahallesi, Barbaros Bulvarı, İBA blokları No:30/Daire:8

Beşiktaş / İSTANBUL

Diyetisyen

Şule Güzelsoy Armut

Şimdi teklif al, avantajlı fiyatlardan yararlan.

TEKLİF AL
Armut
WhatsApp WhatsApp ile İletişime Geç